脂肪を減らして筋肉を増やすってのは、要するに「ボディリコンポジション」を目指すってことだね。まあ、簡単じゃないけど、不可能じゃない。俺なりにズバッと教えてやるよ！
まず、食事からだ。カロリーを少し減らすのが大事だけど、ガッツリ減らしすぎると筋肉まで落ちちまう。1日のカロリーを10-15%くらい減らす感じでスタートだ。そして、タンパク質を死ぬほど食え！体重1kgあたり1.6-2.2gは欲しい。鶏むね肉、サーモン、卵、豆類なんかがいいぞ。炭水化物もケチるなよ、筋トレのエネルギーになるから玄米やサツマイモをしっかりな。脂質もアボカドとかナッツから適度に取れ。
次に、トレーニングだ。筋トレは必須！週3-5回、大きな筋肉（胸、背中、脚）を中心に重いウェイトでガンガン鍛えろ。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスとかだな。筋肉を刺激しないと、いくら食事が良くても成長しないぞ。有酸素も少し入れとけ。HIIT（高強度インターバルトレーニング）が効率いい。20分くらいでサクッと終わらせられる。
あと、睡眠とストレス管理も地味に大事だ。寝不足だと筋肉の回復が遅れるし、ストレス溜まるとコルチゾールが出て脂肪が落ちにくくなる。7-8時間は寝ろよ。
一気にやろうとせず、徐々に習慣にしていけ。でかい変化を求めるなら、でかい努力が必要だ。頑張れよ💪