一般的には 納豆が最も吸収率が高い とされています。次に 豆腐 で、以下はその順番に近い形になると考えられます。具体的には、次のようなランキングになることが多いです。
大豆製品の吸収率効率（高い順）
納豆
理由: 発酵によって大豆のタンパク質が分解され、消化酵素にとって利用しやすくなるため。吸収率が非常に高いです。
豆腐
理由: 大豆を加工して水分を抜くことにより、消化しやすい形になります。発酵はしていませんが、抗栄養因子が減少し、消化しやすくなっています。
豆乳
理由: 豆腐の原料である大豆を液体化したものですが、消化吸収率は豆腐と似ています。
油揚げ（厚揚げや薄揚げ）
理由: 揚げる過程で油が含まれるため、栄養素が油に溶け込み、タンパク質の消化吸収がやや低くなることがあります。特に厚揚げは、油分が多いため、吸収効率が若干低下することも。
厚揚げは豆腐を揚げたもので、消化率は豆腐に比べるとやや低くなる可能性がありますが、それでも高い吸収率は期待できます。
薄揚げも油分が含まれていますが、厚揚げよりは若干軽い食感があり、消化率に大きな違いはないと考えられます。
調理済み大豆（丸大豆）
理由: 丸大豆の状態では、消化吸収率が低く、特にそのまま食べると消化しにくいです。抗栄養因子（トリプシンインヒビター）が含まれているため、加熱処理や発酵処理を行うと吸収率が向上します。
油揚げや厚揚げに関して
油揚げや厚揚げは、油で揚げる過程でカロリーや脂質が高くなる反面、消化しやすさの面では 豆腐に比べて若干低くなる とされています。豆腐と比較しても、油分の影響を受けやすいので、消化吸収効率はやや劣るかもしれませんが、完全に低いわけではありません。
結論
大豆製品の吸収効率は次のような順番になることが多いです：
納豆
豆腐
豆乳
油揚げ（厚揚げ、薄揚げ）
丸大豆（調理済み）
もちろん、調理方法や個人の消化能力によって多少異なる場合もありますが、一般的にはこの順番が目安となります。